uppvärmning
15 minuter
för personer som ska öva på sitt instrument

 

Alla övningar finns som små filmer nedan, utom squats och jumping Jacks som är bildserie samt utåtrotation för axlarna, med band, som jag visar på föresläsningen.
Bildserierna är tydligast på dator inte mobil. 

- Gå i 5 min med aktivt pendlande armar
 

- Squats. Börja på båda benen, böj i knäna som om du skulle sätta dig ner. Sen upp och stå på ett ben. Byt ben varannan gång. Upprepa 10 på varje ben.

 


 

- Väck fötterna! Rulla dem åt alla håll, trampa och känn in  dem. 
 

- Svikta lite i knäna, rulla dem som på filmen, 5 varv åt  varje håll.
 

- Höfter. Stå på ett ben och gör cirklar med det andra. 5  åt varje håll på varje ben. 
 

- Ländrygg. Böj och sträck i ländryggen, låt armarna  följa med. 5 repetitioner. 
 

- Rotationer ländrygg. Aktivera ryggradens inre små  muskler (multidfider) och coremusuklatur.
5 ggr på varje hand. 

 

- Rotationer i ländrygg och axlar, 10 ggr åt varje håll.
 

- Skuldran, öppna i bröstet. 10 repetitioner på varje arm.
 

- Rotatorkuff, med band. 15 utåtrotationer per arm.
 

- Huvud/hals. Upprepa 10 gånger åt alla håll, se film för  riktningar
 

- Händer, underarmar. 
 

- Jumping Jacks. 10 st. Byt ut till annan övning som  involverar hela kroppen om t ex inte dina knän klarar  denna.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bonus: Planka, coreövningar. 

 

Om ont om tid: Prioritera stora muskelgrupper och instrumentspecifika grupper: Jumping Jacks, skuldra, händer/underarmar, core.